先附上人權 81公斤級/抓舉113公斤/挺舉139公斤 https://youtube.com/shorts/tFpK5j-09FM？si=OHcvy1wMqKY-hUa8 和專業的相比是差一大截 但也完成素人冠軍的小成就 這篇主要是分享給想在素人比賽拿前三的人 所以舉重術語我就不過多解釋 初學舉重的前兩年 我花很多時間在技術和輔助動作 像是赤字、膝下、膝位、髖位抓舉/上搏 暫停、不發力、直腿抓舉/上搏 寬挺蹲、過頭蹲、鴨子走…… 目的是學習槓鈴路徑、發力模式、重心平衡 最好成績是70公斤體重 抓舉100 挺舉120 翻13x 第3～4年 雖然當時可以低背槓後蹲180 傳統硬舉200 但我沒有意識到它們沒辦法直接轉換到舉重 舉重需要的是高槓背蹲、前蹲、窄拉、寬拉 （這邊提一下窄拉和寬拉的練法 要能夠轉換到抓挺成績 是用抓挺的重量+10%上去 把窄拉和寬拉當作一二動在做 而不是加到超重的ego lift 然後屁股抬得老高、用後側鏈釣起來) 最好成績是75公斤體重 抓舉105 挺舉130 翻140 第5～7年 這三年是我的低谷期 實習、當兵、後來又受傷 身材和成績都回到普通人的樣子 偶爾有摸到槓鈴就做40kg的抓挺回味一下 第8年 報名府城盃之後突然有了訓練目標 但要半年內練起來，只能用最有效率的練法 一週五練、兩天純技術、三天練蹲 以下分成肌力和技術兩部分： ［肌力］ 每兩週蹲一次100%+重量 後蹲一週2次 120->185 前蹲一週1次 110->175 肩推一週2次 50->60 寬拉窄拉只練抓挺熱身重量，最多100/130 核心、肩、髖穩定度訓練，一週3次以上 結論就是，除非你腰背力量超爛 否則訓練優先順序我建議是 高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉=寬拉 尤其深蹲可以不用腰帶的重量就不要用腰帶 （補充一點，前蹲要從頭到尾維持上背收緊 圓背起來的前蹲，很難轉換到好的上搏） ［技術］ 受限於場地和訓練時間 只練和比賽動作最像的輔助動作 抓舉類：高拉、高抓、懸垂抓 挺舉類：箱上翻、高翻、架上挺、半挺 我認為動作夠成熟的話，用這些去組合， 比練直腿、不發力或其他花俏的動作有效益 （這裡強調一點 不要把心力放在輔助項破PR 重點是從輔助項可以學到什麼 例如懸垂抓 可以講求發力多一點做高抓，練爆發 或下蹲快一點做全蹲抓，練平衡） 所以我的訓練流程通常是先練完整動作 覺得今天缺了什麼，用對應的輔助動作補強 或者今天狀態不好，先做輔助動作找回感覺 警語： 深蹲的強度和頻率千萬不要像文中這麼高 我蹲到兩邊膝蓋都快爆了QQ 之前的經驗是一週2蹲、強度壓在80%左右 以4週小週期、16週大週期 週期的最後一週衝90-100% 這樣練比較長久 傷痛也比較少 結論： 1. 想要拿前三，重點提升肌力，尤其是腿力，動作選擇高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄? =寬拉 2. 只做對自己有用的輔助項，有用指的是「可以當下立即」補強抓挺舉技術的動作 3. 這項運動還是很吃天賦，量力而為就好 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.org.tw), 來自: 27.247.0.138 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt.org.tw/MuscleBeach/M.1739361134.A.DBD

推 a1121210: 推02/12 19:54

推 dakkk: 好猛耶02/12 20:05

推 kuroda: 超猛! 潛水有夠久耶~02/12 20:39

推 henry5405: 這id不用附人權啦, 從小看你舉重長大的（疑？02/12 20:45

推 henry5405: 還記得你早期就翻譯Dmitry Klokov的影片02/12 20:47

推 Asucks: 舉重超帥，因為非常要求排列正確，所以深蹲硬舉會一起進步02/12 21:38

推 tilasmi: 感謝分享，超強的02/12 23:04

推 yenkuass: 感謝分享 一年菜雞獲益良多02/12 23:56

→ yenkuass: 但場地限制真的硬傷 很多輔助項不能放開練QQ02/12 23:56

推 npcompletii: 這次隊友路過推～練過才知道這成績多強多難啊02/13 05:23

推 succesive: 超帥02/13 07:14

推 hiaries: 哇...超帥02/13 09:47

推 gigi030507: 跟你同隊同量路過。台南這場前3抓100起。02/13 10:29

→ kiki5489743: 很猛 慢慢紀錄成長的過程02/13 14:30

推 hornet01: 這種文不該這麼少推的02/13 16:18

推 s1973620315: 我想學但是手一直沒辦法折過去搭住杠鈴在肩上QAQ02/13 16:36

推 hermes20372: 想你惹02/13 16:44

推 fishheart200: 大神02/13 20:50

推 akqazk: 同樣再舉重的路上，推一個。還是很羨慕肌力天花板高的人XD02/15 16:28

→ akqazk: 一樣試過一週五練、兩天純技術、三天練蹲，身體吃不下OTZ02/15 16:29

推 akqazk: 持續測試身體能增加的訓練強度中02/15 16:35

推 gigi030507: 為啥我感覺我很像有樓上ig 的感覺XDDDD02/15 19:10

推 yenkuass: 上次比賽槓死+抽筋退賽，得失心太重，近期操太兇，跟教02/15 23:27

→ yenkuass: 練討論調整訓練安排，再來也要參考你的窄寬拉練法了02/15 23:27

→ yenkuass: 自己說服自己學一年破200有什麼好不滿的，不然操太兇我02/15 23:30

→ yenkuass: 膝蓋也快爆XD02/15 23:30

推 evelyn0320: 舉重超帥的 02/16 14:03

推 a1121210: 資歷兩個月 希望有天也可以上台比賽 02/16 17:35

推 a1121210: 目標自身重就好了 02/16 17:36

→ iamoldtwo: 讚 02/16 21:26

推 noomlluf72: 推推 02/17 00:13