作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)
標題[問題] 週期化訓練課表請益（內附個人狀態和訓練
時間2024-03-25 19:48:24
版上各位前輩好，先來自我介紹一下，小弟目前健齡斷斷續續兩年，身高188cm體重73kg，?
過去的訓練菜單都做比較簡單的安排，推拉腿練三休一，組數都選擇6-8rm較重的重量，每?
概述：推拉腿（深蹲）推拉腿（硬舉）六次訓練一個循環，共八個循環一個大週期，這次訓
訓練目標：希望能夠在提升肌肥大的同時，增加最大肌力，以便往後更好地增肌
週期一（解剖適應期）
推day：
平板臥推 8-12×4；上斜臥推 8-12×4；器械肩推 8-12×3；窄距臥推8-12×3；dip 三組?
拉day：槓鈴划船 8-12×4；高位下拉8-12×4；繩索划船8-12×4；面拉 12-15×3；二頭彎
腿1：增強式訓練（大約半小時）；深蹲8-12×4；保加利亞分腿蹲8-12×3
腿2：增強式訓練（大約半小時）；硬舉8-12×4；臀推8-12×4
週期二、三、四、五（肌肥大期）
訓練課表大致如上，主項（臥推深蹲划船硬舉）改成6-8下×4，一樣漸進式超負荷
週期六、七（最大肌力期）
刪除多餘的輔助動作，使用2-5Rm的大重量。
推：槓鈴臥推2-5×5；器械肩推12×3
拉：划船2-5×5；引體向上共三十下
腿1：深蹲2-5×5
腿2：硬舉2-5×5
週期八（Pr！！！ 加休息）
挑兩天休息足夠測pr，然後完全停練一個禮拜
一下是我的幾個問題：
1.不知道這樣子的安排是否恰當，有沒有動作需要增減呢？
2.我以八週期為一循環（大約九到十週），這樣會不會有overtraining 的問題呢？
3.各時期的週數有需要增減嗎？
4.板上有沒有前輩有類似的情況可以分享呢？
以上 請各位前輩斧正 感謝
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→ paulman: 飲食結構也po一下吧 03/25 20:50
→ starcookey: 可以先試跑看看啊，高中生應該恢復很快 03/25 23:57
→ starcookey: 小心別受傷，覺得當天累累的就緩一天 03/25 23:58
推 QRCC: 先說你的目標是什麼，練健康、肌肥大、健美專項、最大肌力、 03/26 00:44
→ QRCC: 健力專項、其他專項，個別週期化的編排細節點會差很多，不過 03/26 00:44
推 peernut: 記者收了包養網多少啦 03/26 00:44 → QRCC: 現在的編排方式大方向是沒問題的 03/26 00:44
推 yenkuass: 個人覺得你的階段還不用跑週期化 03/26 00:56
推 cubegaga: 我覺得你先跑基本的線性週期就好 卡關再換課表 03/26 01:33
